以前、「弁当の続け方」を書いたのですが、最近少し、仕組みをアップデートしました。
土井善晴先生の「一汁一菜でよいという提案」に感銘を受け、それをさらにずぼらにした「一汁一飯」がマイスタイルになっています。
ずぼら飯1.0はこちら。今見るとすごくがんばっている……年々、エネルギーの総量が減っているなと感じます。
- 土井先生の「一汁一菜でよいという提案」を全力で真に受けることにしました
- まず「冷凍できる野菜」と「肉、魚」をなにも考えずに買いだめします
- 「タンパク源」1種類と、「野菜」1〜2種類、それに「おでんの素」を放り込んで、炊き込み御飯をつくります
- 汁ものは気分によってなんでもいいけど、面倒ならみそとカットわかめにお湯を注げば即席味噌汁になります
- 気力ゼロのときと、どんぶり飯系が食べたいときは「マイサイズ」です
土井先生の「一汁一菜でよいという提案」を全力で真に受けることにしました
土井先生といえば、水曜どうでしょうファンには大泉さんのモノマネでおなじみだと思うんですけどそれはさておき、感銘を受けたのはこちらの記事。
本も出てます。
あれもしなきゃ、これもしなきゃという「呪い」を解く系記事で、できるだけがんばらない派として全力で支持します。
一汁一菜って、ふつうの意味では「ごはんとお味噌汁とおかず」ということなんですけど、この記事の中で土井先生は、「ごはんとお味噌汁、それにお漬物があればそれでOK、なんなら、ごはんと具沢山のお味噌汁だけでOK」とおっしゃっていて、そこで出てくる食卓の写真が、すごく豊かで美味しそうだったんですよね。
そんなわけで、もともと、炊き込み御飯が好きだったのもあって、「具沢山の炊き込み御飯」と「具沢山の汁物」という、自分なりの「一汁一飯生活」をスタートしました。
炊き込み御飯と、おでん（添えてるのは柚子胡椒）。こんな感じで一食完成。簡単なのに、満足感が高くて幸せ。
続けるためのポイントをまとめておこうと思います。
まず「冷凍できる野菜」と「肉、魚」をなにも考えずに買いだめします
ひとによって、料理が億劫なポイントっていろいろあると思うのですが、私は「献立を考える」そして「それに合わせて買い物をする」のがめちゃくちゃ苦手です。そういうふうにやろうとすると、だいたい毎回作るものが同じになっちゃって、すぐに飽きるのです。
なので、買い物をするときは、「できるだけ献立のことは忘れて」そのとき安いものをてきとうにポイポイ買います。
スーパーに行くのすら面倒なときは、Oisixとか生協とか、Amazonフレッシュとかの宅配を利用して、問答無用で届くスタイルを確立してしまえばいいと思います。
買ってきた食材は、すぐに「すべて冷凍」します。
あらかじめ使うとき便利なようにてきとうにカットして、IKEAのジップロック（ジップロックではない）にどんどん放り込んで、冷凍庫へGOです。だいたいの野菜が冷凍できるので、迷ったときはネットで調べてみると良いです。冷凍しても味も栄養も落ちず、いくらあってもまったく困らないのは、にんじん、ごぼう、きのこ類。
一部の冷凍できない野菜はすぐに「漬物」に加工します。ほとんどの野菜が、塩をかけてしんなりさせ、油か酢をかけるとそこそこ日持ちする漬物になります。「野菜名＋浅漬け」とか、「野菜名＋マリネ」とかで検索すると、それっぽいレシピが出てきます。おでん用に買った大根が余るときとか、そこそこやる気があるときはそのようにします（なくてもよい）。
「タンパク源」1種類と、「野菜」1〜2種類、それに「おでんの素」を放り込んで、炊き込み御飯をつくります
炊き込み御飯は、レシピを見る必要もほぼありません。鳥肉か魚、あるいは油揚げあたりのタンパク源と、にんじん、ごぼう、きのこあたりの野菜を、ふつうに吸水したごはんの上に乗っけます。
この記事のとおり、基本的に鶏肉とか魚とかは切る必要ありません。野菜もざっくりで大丈夫。
あとは、昆布かだしの素かコンソメ、醤油か塩を入れて炊きます。調味料を測るのすら面倒なときは、「おでんの素」を使ってください。一発で味がきまり、粉末なので水分量の調節もいりません（ただ、原材料をみたら砂糖とかいろいろ他にも入ってるので気になるひとは注意）。
気分を変えたいときは、いままで入れてみたことのない食材＋炊き込み御飯で調べてみてください。結構おいしいレシピが出てきます。
私は一度に2合炊いて、ラップで小分けして冷凍します。白いご飯なら、女性だと1合で茶碗2杯、というところですが、炊き込み御飯だと茶碗3杯になります。白米を食べる量が減るので、糖分量が気になるひとにも炊き込みはおすすめです。
さらに気になるひとは、玄米などにしてもよいと思います。私は「雑穀米のもと」をあわせて放り込んでいます。
なんとなく丁寧な暮らしに憧れて買ってしまった土鍋があって、玄米をうまく炊くのがめちゃくちゃ難しかったんですよね……あきらめて、白米＋雑穀米スタイルに落ち着きました。雑穀米は2合のご飯に大さじ3杯ほど（最近はもっぱら目分量）プラスオンしてます。野菜から出る水分をうまい具合に吸収してくれる感じです。
ひとり暮らしでちょっといい炊飯器を買おうと思うと、めちゃくちゃ場所をとるので、土鍋はまぁまぁ気に入っています。ふつうの土鍋は火加減の調節が難しすぎるので、ハリオ一択です。強火で火にかけて、ホイッスルが鳴ったら火をとめるだけ。
お米にしっかり吸水すればするほど鍋にこびりつかない（最初は死ぬほどくっついてどうしようかと思った）ということがわかったので、「鍋に米と水を入れて一晩ぐらい放置する」のがおすすめです。
汁ものは気分によってなんでもいいけど、面倒ならみそとカットわかめにお湯を注げば即席味噌汁になります
すでに炊き込み御飯でタンパク源も野菜も入ってるので、汁物はなんでもいいです。
炊き込み御飯にしにくい野菜（茄子、小松菜、白菜、ネギとか）を茹でて味噌を入れれば、お味噌汁になります。ちょっといい味噌なら出汁は必要ないです。冬場だったら毎日おでんでもいいと思うし（おでん好き）、夏はラタトゥイユとかもいいです。トマト缶とベーコンを入れて煮込めばなんでもうまいです。この鍋があるとなんでもうまくなるので、ストウブの鍋でつくります。
食材はすべて冷凍庫で管理するので冷蔵庫が基本的にスカスカです。なので、鍋ごと冷蔵庫に入れて保存します。だいたい2日〜3日ぐらいで食べきる量を作ればよし。食べるときはレンジでチンでよし。
お弁当で持っていくときは、ジップロックのスクリューロックに入れれば問題ナシです。スクリューロックがあるおかげで汁物を臆せず弁当化できるようになって感謝です。
さらになんの気力もわかないときや、野菜ストックを切らしたときは、味噌とカットわかめを入れてお湯を注げば、即席味噌汁が完成します。ラップで包んでつくりおきしておくのもよいです。というか、ふつうにインスタント味噌汁を買ってもいいです。
気力ゼロのときと、どんぶり飯系が食べたいときは「マイサイズ」です
基本的に炊き込み御飯メインなので、どんぶり飯系の料理はあまり作りません。カレーを作ると絶対飽きるし、洗い物が超絶面倒くさい、という理由からです。
どんぶり飯系が食べたくなったときと、すべての気力がゼロのとき用に、大塚食品のマイサイズを常備しています。
この記事を読んで、「もう自炊の必要ゼロなんでは!?」と興奮して導入したのですが、そんなことはなかった（やっぱり飽きる）。でも、すべての気力が湧かないときにとりあえずお腹が満たせるのと、カロリーが低いので罪悪感ゼロなのがよいポイントです。
カレー系は充実していて味もよいです。ただ、こんにゃくの入ってるマンナンごはんはレトルトっぽさをけっこう感じる味（カレーをかけちゃえば気にならない）。ペンネタイプは食感がいまいち（個人的にはナシ）。なので、パスタソースをつかうときはパスタは自分で茹でてます。
ずぼら飯2.0へのアップデートで、自炊が続くようになった、ということよりも、「きょう、何を食べよう」と考えることの面倒さからさえ解放されたような感じがします。
特に炊き込み御飯は味も失敗しにくいし、炊飯器のスイッチ押すだけで完成するのでおすすめです。
書き終わってから、借金玉さんと言ってることがほぼ同じだ、ということに気がつきました。うまみの考え方とか、読んでおくと尚捗ります。
